Nopeusharjoitus kentällä

Yllä olevassa videossa tavoitteena on harjoittaa hapotonta nopeuskestävyyttä sekä liikkumistekniikka maksiminopeudella.

Hyvä tapa riittävän palautumisjakson saamiseksi on tehdä harjoitus 4-5 pelaajan ryhmissä. Tällöin työn ja levon suhde pysyy kurissa eikä hidastavia maitohappoja kerry lihaksistoon liikaa. Työjakson tulee hapottomassa harjoituksessa olla selkeästi alle 10 sekuntia. Videossa tavoitteena on ollut nopeuspään kehittäminen, minkä vuoksi suorituksia on vain kolme tai neljä.

Esimerkkiharjoitus:

4-5 pelaajan ryhmä.

1. Liikkuminen verkolle kämmennurkkaan kolme kertaa edestakaisin (3 kierrosta)

2. Liikkuminen verkolle rystynurkkaan kolme kertaa edestakaisin (3)

3. Liikkuminen taakse kämmennurkkaan kolme kertaa edestakaisin (3)

4. Liikkuminen taakse rystynurkkaan kämmenlyöntinä edestakaisin (3)

5. Puolustusliikkuminen, neljä smashinpalautusta (3)

HUOM! Pelaajan tulee liikkua maksiminopeudella sekä lyöntiin että pelikeskukseen!

Muista tehdä hyvä aktiivinen alkulämmittely ennen harjoitusta, jotta saat kaikki tehot irti ja vältyt loukkaantumisilta.

Nopeuskestävyysharjoittelu: 

a)  Anaerobista hapotonta nopeuskestävyyttä, kun työjakso on 6-8 sekuntia ja palautuminen n. 20-60 sekuntia. Mitä pidempi palautuminen sitä enemmän kehitetään nopeutta.

b)  Anaerobista hapollista nopeuskestävyyttä, kun palautuminen on epätäydellistä ja/tai työjakson kesto on yli 10 sekuntia. Esimerkiksi harjoituksessa, jossa tehdään 10 sekuntia työtä ja pidetään 10 sekuntia taukoa, maitohappoa alkaa kertyä harjoituksen edetessä.

Yhteistyössä