Aktiivinen alkulämmittely

Urheilijan lämmittely ennen urheilusuoritusta on tärkeä osa tuloksellista harjoittelua.

Keskittymällä lämmittelyn tekniikoihin ja rakenteeseen voidaan harjoittelusta saada vielä enemmän irti kuin ”perinteisellä” lämmittelyllä. Hyvin suunniteltu aktiivinen alkulämmittely luo pelaajalle optimaalisen henkisen sekä fyysisen vireystilan, jonka päälle harjoituksen muut osa-alueet rakentuvat. Oikein suunnitellun alkulämmittelyn seurauksena pelaajan harjoittelun laatu paranee ja toivottu harjoitusärsyke ”tarttuu” optimaalisella tavalla. Aktivoiva alkulämmittely on työkalu, jolla valmentaja ja urheilija pystyvät samalla parantamaan lajiharjoittelun laatua, ennalta ehkäisemään loukkaantumisia sekä lisäämään oheisharjoittelun määrää.

 

Harjoitukseen valmistautuminen on arvokasta aikaa, jolla voidaan vaikuttaa urheilijan suoritukseen positiivisesti niin yhden harjoituskerran kuin koko urheilu-uran kannalta. Esimerkiksi 15 minuutin alkulämmittelyt viidesti viikossa on yhteensä 75 minuuttia viikossa eli 65 tuntia vuodessa. Tämä on huomattava määrä oheisharjoittelua. Teholtaan nousujohtoisen alkulämmittelyn tulisi kestää vähintään 10 minuuttia. Iän myötä alkulämmittelyn keston tulisi pidentyä, sillä mm. urheilijan voimatason nouseminen edellyttää entistä huolellisempaa alkulämmittelyä.
Aktivoiva lämmittely rakentuu liikkuvuutta, stabiliteettia sekä hengitys- ja verenkiertoa kehittävistä suoritustekniikoista. Näiden lisäksi varmistetaan urheilijan henkinen vireystila ja aktivoidaan keskushermosto esimerkiksi erilaisilla koordinaatiota vaativilla liikesarjoilla, jolloin urheilijalta vaaditaan keskittymistä. Edellä mainittuja tekniikoita käyttämällä varmistetaan urheilijan optimaalinen vireystila, ehkäistään loukkaantumisia, varmistetaan liikkeen ja suorituskyvyn kehittyminen sekä nopeutetaan palautumista. Alla on esitetty Suomen Valmentajat ry:n kouluttajan Tommi Paavolan ajatuksia aktiivisesta alkulämmittelystä.
Verenkierron ja hengityselimistön aktivointi
* Kehon lämpötilan nostaminen mahdollistaa lihasten ja nivelten optimaalisen toiminnan.
* Perinteisesti lämmittely aloitetaan hölkkäämällä, mutta myös muita aktivointielementtejä voidaan käyttää.
Henkinen vireystila ja keskushermoston aktivointi
* Keskushermoston aktivoituminen tapahtuu tehtävään keskittymällä.
* Aktivointiliikkeiden on oltava motorisesti haastavia, jotta hyvä vireystila saavutetaan.
* Tasapaino, koordinaatio, asennon aistiminen ja muut toimintaa vaativat taidot tarvitsevat herättelyn.
* Esimerkiksi askelkyykky. Urheilijan tasapainoa ja koordinaatiota herätellään askelkyykkyasennossa, useampia motorisia tehtäviä yhdistämällä.
Liikkuvuus (toiminnallisen lihaspituuden aktivointi)
* Toiminnallisilla liikkuvuusharjoitteilla saavutetaan harjoituksessa vaadittava liikkuvuus.
* Pitkäkestoiset venytykset jätetään harjoituksen jälkeen suoritettavaksi.
Stabiliteetti
* Tarvittavat lihasryhmät on hyvä aktivoida ennen harjoitusta.
* Keskivartalon lihasten (poikittainen vatsalihas) toiminta on edellytys kaikelle nopeutta vaativalle liikkeelle ja tulisi aina herättää ennen varsinaista pääharjoitusta.

* Harjoitteita tehtäessä tulee huomio kiinnittää lantion neutraaliasennon ylläpitoon.

Yhteistyössä